Как Кофеинът Подобрява Фитнес Упражненията

Кофеинът е мощна съставка и може да подобри физическото и психическо представяне.

Една доза може значително да подобри представянето ви при упражнения, фокуса и горенето на мазнини.

Американските Специални Части дори го използват за да подобрят представянето и концентрацията.

Кофеинът се съдържа в много храни и напитки, а над 90% от Американското население го консумира редовно.

Тази статия изяснява ползите от кофеина за подобряване на представянето при изпълнение на упражнения.

Как работи Кофеинът?

Кофеинът бързо се усвоява в кръвта, а нивата в кръвта се покачват след 90-100 минути. Нивото на кофеин остава високо за 3-4 часа, след което започва да намалява.

За разлика от повечето съставки и хранителни добавки, кофеинът може да въздейства на клетки в цялото тяло, включително мускулните клетки и мозъка.

Поради тази причина, ефектите на кофеина върху тялото са доста разнообразни. Те включват:

• Нервната система: Кофеинът активира области от мозъка и нервната система, за да подобри фокуса и енергията, докато намаля умората.
• Хормони: Адреналин е хормонът отговорен за “борба или бягство” отговорът, който може да увеличи доброто представяне.
• Изгаряне на мазнини: Кофеинът може да увеличи способността на тялото да изгаря мазнини чрез липолиза, или разпадането на мазнината до мастни клетки.
• Ендорфини: β-ендорфини могат да увеличат усещането за уелнес, и да ви дадат „високо усещане“, което хората често изпитват след тренировка.
• Мускули: Кофеинът може да се отрази на моторната кора, която е част от мозъка, която сигнализира мускулната активация.
• Температура на тялото: Наблюдава се, че кофеинът увеличава термогенезата, или производството на топлина, което ви помага да горите повече калории.
• Гликоген: Кофеинът може да спести мускулните въглехидратните запаси, основно заради повишеното горене на мазнини. Това може да подобри издръжливостта и представянето.

Кофеинът на края се обработва в черния дроб.

Заключение: Кофеинът може лесно да премине през тялото. Той има разнообразни ефекти върху хормоните, мускулите и мозъка.

Кофеинът и Издръжливостта

Кофеинът е добра добавка за много атлети.

Поради позитивния му ефект върху представянето по време на тренировка, някои организации като NCAA — са започнали дори да го забраняват във високи количества.

Едно проучване е открило, че 9.8 mg/lb (4.45 mg/kg, или общо около 400 mg) кофеин увеличават издръжливостта на атлетите.

Те са успели да покрият  1.3–2 мили (2–3.2 km) повече отколкото тестовата група.

В проучване с колоездачи, кофеинът е показал, че е по-добър от въглехидратите или водата. Той е увеличил натовареността с 7.4%, в сравнение с 5.2% във въглехидратната група.

Проучване е комбинирало кофеин и въглехидрати, което е подобрило представянето с 9% в сравнение само с вода, и  4.6% в сравнение само с въглехидрати.

Друго проучване е тествало кафето, заради неговите естествено високи нива на кофеин.

В пробег на 1500 метра, хората пиещи кафе са били 4.2 секунди по-бързо от тези пиещи безкофеиново кафе. Друго проучване е открило, че кафето спомага за намаляването на приемането на усилието, което позволява на атлетите да се трудят по-усърдно.

Заключение: Кофеинът и кафето показват големи подобрения в представянето за издръжливост на атлетите.

Кофеинът и Високо-Интензивни Упражнения

Доказателствата за ефектите от кофеина върху високо-интензивни упражнения са смесени.

Кофеина има впечатляващи ползи за тренирани атлети, но изглежда има по-малка полза за начинаещи или тези, които не са тренирани.

Две проучвания на хоби активни мъже правещи спринтове с колелета са не са открили разлика между ефекта на кофеина и водата.

За състезаващи се атлети, обаче, подобен спринт с колелета е свързал кофеина със значителни подобрения в силата.

Друго проучване е разгледало ефекта на кофеина върху тренирани и не тренирани плувци. Отново, позитивно подобрение в групата на тренираните, но без ползи в групата на не тренираните плувци.

В отборните спортове, кофеина е подобрил подаващите способности в ръгби, 500 метрово гребане и времената за спринт във футбола.

Заключение: За високо интензивни спортове като каране на колело или плуване, кофеина може да подобри тренирани атлети, но не и хора които не тренират реводно.

Кофеинът и Упражненията за Сила

Все още излизат изследвания за използването на кофеина в силово базирани дейности.

Въпреки, че няколко проучвания са показали позитивен ефект, доказателството не е окончателно.

Едно проучване е открило, че кофеина има позитивен ефект при лег, но няма ефект на по-ниската част от тялото или спринтове с колело.

В сравнение 27 проучвания открили, че кофеина може да подобри мускулната сила на краката с до 7%, но няма ефект върху по-малки мускулни групи.

Кофеинът също така може да подобри мускулната издръжливост, включително и броя повторения правени на определена тежест.

Като цяло, текущите изследвания показват че кофеинът може да предостави повече ползи за силово базирани дейности, които използват големи мускулни групи, повторения или кръгове.

Заключение: За сила или силово базирани упражнения, изследванията за ефектите от кофеина са повече позитивни, но все пак със смесени резултати.

Кофеин и Отслабване

Кофеинът е честа съставка във хранителни добавки за отслабване.

Ранно проучване е показало, че взимането на кофеин преди упражнения увеличава освобождаването на съхранените мазнин с 30%.

Друго проучване е показало, че кофеин базираните хранителни добавки значително увеличават освобождаването на съхранените мазнини преди и в края на тренировката.

Кофеинът може да увеличи и количеството мазнина, която изгаряте по време на упражнения. Той увеличава производството на топлина и епинефрин, което помага да се изгорят допълнителни калории и мазнини.

Въпреки това, в момента няма доказателство че кофеина подобрява загубата на тегло в дългосрочен план в трениращите личности.

Заключение: Кофеинът може да помогне за освобождаването на съхранените мазнини от мастните клетки, особено преди и в края на тренировка. Може да ви помогне и да изгорите повече калории.

Как да добавяте Кофеин

Как кофеинът подобрява упражненията

Има няколко неща, които трябва да имате в предвид, когато използвате кофеина като хранителна добавка.

Ако консумирате кафе, енергийни напитки, сода или тъмен шоколад, може да изпитате по-малко ползи от хранителните добавки. Това е така, тъй като вашето тяло е развило поносимост към кофеина.

Сухият Кофеин изглежда има най-големи ползи за представянето при тренировка, но кафето също е добра опция. Кафето също предоставя антиоксиданти и различни здравни ползи.

Дозата често е базирана на тежестта на тялото, около 7–13 mg за lb  (3–6 mg за кг). Това е около 200–400 mg за повечето хора, макар че някои проучвания използват до 600–900 mg.

Започнете с ниски дози, от 150–200 mg, за да прецените своята поносимост. След това увеличете дозата до 400 или дори 600 mg, за да поддържате ползите за представянето.

Ако искате да използвате кофеинът за атлетично подобрение, трябва да го пазите за важни събития или състезания, за да поддържате чувствителност към неговите ефекти.

За оптимален резултат, го взимайте около 60 минути преди състезание или събитие. Уверете се, обаче, да го тествате предварително, ако не сте свикнали с употребата на кофеин.

Заключение: Приемането на 200–400 mg сух кофеин, 60 минути преди състезание или събитие, може да помогне за получаване на максимален резултат.

Странични Ефекти от Кофеина

В значителна доза, кофеинът може да предостави много ползи с някой странични ефекти. Въпреки това, може да бъде неподходящ за някой хора.

Ето някой чести странични ефекти от твърде много кофеин:

• Ускорен сърдечен ритъм.
• Безпокойство.
• Замаяност.
• Безсъние или прекъсване на съня.
• Раздразнителност.
• Треперене.
• Стомашен дискомфорт.

Високи дози от 600 mg са показали увеличено треперене и безпокойство, особено за хора които не са свикнали с кофеина.

Хора, които са склонни към тревожност може да искат да избягват високи дози кофеин.

В допълнение, кофеина не се препоръчва за хора, които взимат определени лекарства, както и тези със сърдечни състояния или високо кръвно.

Времето може също да бъде от значение, тъй като късно вечер или през нощта кофеина може да развали съня ви. Избягвайте приемане на кофеин след 16-17 часа.

най-накрая, може да се разболеете или дори да починете, ако предозирате много високи количества кофеин. Не обърквайте милиграмите с грамове.

Заключение: Кофеина е сравнително безопасна хранителна добавка в препоръчаните дози. Може да предизвика малки странични ефекти за някой хора, и не трябва да се използва ако имате проблеми със сърцето или високо кръвно.

Кофеина е Много Ефективен

Кофеина е една от най-ефективните достъпни  хранителни добавки. Той е много евтин и сравнително безопасен за употреба.

Проучвания показват, че кофеина подобрява издръжливостта и представянето, високо интензивни упражнения и силови спортове. Въпреки това, той подобрява основно тренирани атлети.

Препоръчителната доза варира в зависимост от тежестта на тялото, но обикновено е около 200–400 mg, приети 30–60 минути преди тренировка.

Сухите Кофеинови хранителни добавки изглежда са най-подпомагащи, но нормалното кафе също е добър вариант.