Всичко за Фолатите и Фолиевата киселина

Всичко за Фолатите и Фолиевата киселина

Фолатния дефицит е най-често срещаната липса на витамини в развитите държави, допринасяща за сериозни проблеми със здравето като дефекти на невралната тръба (ДНТ), мегалобластна анемия, храносмилателни разстройства, сърдечно-съдови заболявания, разстройства на настроението и други. Използването на хранителни добавки с фолиева киселина може да намали рисковите свързани с недостиг на фолати.

Какво са фолатите?

През 1941, Есмонд Снел, еди от най-известните биохимици на 20ти век, изолирал фолатите от четири тона листа от спанак. Това е много спанак!

Фолатите са група водно разтворими съставки, които имат химическа структура и хранителна дейност подобна на фолиевата киселина.

Фолатите и фолиевата киселина понякога биват объркани. Каква е разликата?

Фолатите се срещат естествено в храната. Фолиевата киселина се синтезира в лаборатория и се открива в  хранителни добавки и  подсилени храни. (Тя рядко се среща в естествени храни.)

Интересно, фолиевата киселина се усвоява по-добре от фолатите открити в храната. Това е един случай, в който “обработената” версия може всъщност да е една идея над натуралната!

Фолати
Структура на фолатите

Какво правят фолатите?

Фолатите помагат с много процеси в нашите тела. Те могат да:

  • Подобрят ефективността на ДНК поправянето & копирането.
  • Спомогнат с РНК синтеза.
  • Помогнат на интерпревръщането на амино киселини (включително и превръщането на хомоцистеин).
  • Да ни предпазят от свободните радикали и окисление.

Извода е, че те ни помагат да бъдем здрави.

Ролята на Фолатите в нашето здраве

ФОЛАТНА НЕДОСТАТЪЧНОСТ

Фолатната недостатъчност е най-често срещаната витаминна недостатъчност в развитите страни. Недостатъчността може да бъде резултат от нисък прием, малабсорбация и/или алкохолизъм.

Фолатната недостатъчност може да доведе до дефекти на невралната тръба (ДНТ), забавен растеж, мегалобластна анемия, загуба на тегло, хранителни разстройства, Левкопения, тромбоцитопения, напукване / зачервяване на езика / устата, диария, ракови заболявания, сърдечно-съдови заболявания и промени в поведението.

ФОЛАТИТЕ И ЧЕРВЕНИТЕ КРЪВНИ КЛЕТКИ

Червените кръвни клетки се произвеждат в костния мозък. Производството на червени кръвни клетки изисква висока скорост на делението на клетките. Без достатъчно фолати, делението на клетките и синтеза на протеините са ограничени, което допринася за големи, ненормални и незавършени червени кръвни клетки наречени мегалобласти. (Затова болестта се нарича мегалобластна анемия)

Въпреки това, фолатите и витамин B12 са взаимно зависими и мегалобластна анемия може да бъде причинена и от липса на  B12. Високи дози от фолиева киселина под формата на добавка може да маскира злокачествена анемия причинена от липса на витамин B12.

ФОЛАТИ И БРЕМЕННОСТ

През 60те години на 20ти век, изследователи са открили зависимостта към фолатите като главна причина за предотвратими дефекти на невралната тръба (ДНТ). Неврална тръба = ембрионален предшественик на мозъка и гръбначния мозък. Когато невралната тръба не успее да се затвори по време на бременност, това дава резултат под формата на дефекти на невралната тръба (ДНТ). ДНТ са втората най-често срещана причина за сериозни родилни дефекти. Нормално, невралната тръба се затваря 28 дни след зачеването.

Бременността удвоява необходимостта от фолати. Ниския прием на фолати преди и по време на бременност може да доведе до преждевременно раждане, ниско тегло на роденото и ДНТ.

Добавяне на фолиева киселина преди зачеването може да намали ДНТ с около 70%. Това важно откритие е довело до правителствени препоръки за бременни жени. От тогава, храните обогатени с фолати значително са намалили случаите на ДНТ (между 19 и 49%).

Все пак, не всички ДНТ могат да се предотвратят с хранителни добавки. Плюс, висока доза фолиева киселина късно в бременността се е свързвала с астма в ембриона.

Тъй като кърмата предоставя фолати на новороденото, нуждите на майката продължават да бъдат високи по време на кърменето. Кърмените бебета имат по-добър фолатен статус от тези хранени с изкуствено мляко.

Невронни дефекти тръбни
Спина Бифида е едно от най-често срещаните ДНТ

ФОЛАТИТЕ И СЪРДЕЧНОСЪДОВИ ЗАБОЛЯВАНИЯ

Ниски кръвни нива на фолатите се свързват с по-високи кръвни нива на хомоцистеин. По-високи нива на хомоцистеин в тялото се свързват със сърдечносъдови заболявания.

Използването на добавки фолиева киселина може не винаги да понижи нивата на хомоцистеин в тялото. Въпреки това тя все пак изглежда, че защитава сърцето (вероятно заради намаляването на окислително увреждане). Висок кръвен хомоцистеин се свързва с ДНТ, орални пукнатини, вродени дефекти на сърцето, атеросклероза, Синдром на Даун, болестта на Алцхаймер, депресия, рак на гърдата и диабет. Защо? Високите нива на хомоцистеин в тялото могат да намалят функцията на няколко важни компонента. Когато тези компонента не работят правилно се появяват високи нива на окислителен стрес, възпаление и дисфункция на кръвоносните съдове.

ФОЛАТИТЕ И ДЕПРЕСИЯТА

Високите нива на хомоцистеин в тялото се свързват с депресия. Не само това, а високи нива на депресия са открити в тези, които имат липса на фолати.

Това вероятно е свързано с включването на фолатите в метаболизма и обработката на различни невротрансмирети, които регулират настроението (пр., допамин, серотонин).

ФОЛАТИТЕ И РАК

Фолатите могат да предпазят от рак (в частност рак на дебелото черво).

Фолатите са необходими в реакциите на метилиранеs. Метилирането на ДНК изглежда е ценно за предотвратяването на рак.

МТХФР (Метилен-тетра-хидро-ФОЛАТИ-редуктаза)

МТХФР е ензим необходим за метаболизма на хомоцистеина. Нормално МТХФР е необходим за балансирането на кръвните нива на фолати и хомоцистеин.

Въпреки това, някои хора имат генетичен вариант на МТХФР, който променя неговото действие, оставяйки по-малко фолати и повече хомоцистеин да се натрупат в тялото. Хората с този определен вариант вероятно се нуждаят от консумация на повече фолати.

В майките с този вариант, може да възникнат изключително високи нива на хомоцистеин. Това може да бъде рисков фактор за раждане на дете със Синдром на Даун. В същото време, не е ясно дали хранителните добавки с фолиева киселина могат да компенсират това. Докато изследователите са вярвали, че задължителното укрепване с фолиева киселина в Америка ще намали проявата на Синдрома на Даун, това не се е случил.

Данните не са окончателни, но изглежда различните генетични вариации могат да играят роля, заедно с генетични/околни взаимодействия. С други думи, в момента, не можем да направим конкретни заключения.

Въпреки това, много експерти предполагат че тези с МТХФР недостатъчност (40% от населението носи тези гени, а 10% показват симптоми) си добавят по-високи дози фолиева киселина или фолинова киселина (малко модифицирана форма на фолиевата кисилина) използвайки хранителни добавки.

ИЗТОЧНИЦИ НА ФОЛАТИ

Ако някой яде адекватна и разнообразна диета, се предполага че те могат си набавят достатъчно фолати. Въпреки това, фолатите са нестабилни и претърпяват загуби по време на обработка на храната. Фолатите в животинските храни са различни заради храната на животните, географското разположение и сезона. Някой репорти показват, че 30-90% от фолатте могат да се загубят от фермата до чинията.

Методите за преценка на фолатите в храните изглежда са непоследователни. Бионаличността на фолати се разпростира от 40-70%.

Храни богати на фолати включват боб, грах, зелени листни зеленчуци, аспержи, месо на органи, броколи, брюкселско зеле, фъстъци, доматен сок, банани, папая и цитрусови плодове. Микрофлора на човешкия дебелото черво може да произвежда фолати, които след това могат да се абсорбират в тялото чрез стената на дебелото черво.

Органични продукти съдържащи фолиева киселина:

ПОДСИЛВАНЕ

Подсилването на храната с фолиева киселина е позволено в Америка през 1996 и въведено през 1998, предоставяйки 140 mcg на 100 грама храна.

Някой спекулират, че подсилването не е мъдро – поради някой асоциации между фолиевата киселина и субклиничен рак и други развития на лошо здраве. В наши дни, обаче, за да избегнете това подсилване с фолиева киселина трябва да зползвате 100% необработени, нерафинирани пълнозърнести храни.

Абсорбция на Фолати

Повечето фолати се абсорбират в малкото черво (първата част от тънкото черво, за да сме точни). Щом фолатите влязат в циркулация, клетъчния пример стартира след няколко минути.

Тялото може да съхрани около 20-70 mg фолати в черния дроб. Фолатите се елиминират от черния дроб чрез жлъчката. (Докато постим, жлъчката е нашия основен източник на фолати). Те напускат тялото чрез урината и изпражненията, обикновено не като непокътнати фолати, а като разбит продукт. Дневния кръговрат е около  90 mcg.

Някой храни съдържат субстанции, които се отразяват на абсорбцията на фолати.

Например, млечните продукти съдържат фолатно свързващи протеин (ФСП). Третирането с топлина на млякото разрушава ФСП (и разрушава някой от фолатите. Ферментиралото мляко съдържа по-високи нива на фолати (в сравнение с пастьоризираното мляко). Порцията суроватка съдържа най-много от ФСП. Ето защо, сиренето съдържа по-малко ФСП, защото много суроватка се отделя по време на обработката.

ФСП може да работи в млечната жлеза, за да хване фолати от кръвната плазма в млякото. Може и да спомогне в смилането на фолати, действайки като вид чревен вратар, предотвратявайки бактериите да не консумират фолатите.

Катехини и полифеноли(открити в чая, какаото, виното и други растителни храни) могат да подтиснат действието на фолатите. Дневната консумация на кафе в Китай е свързана с по-висок риск от ДНТ.

Равностойността на Фолиева киселинав Диетите (РФД) е разработена, за да се погрижи за разликите между абсорбирането между фолиевата киселина и естествено възникналите фолати. 1 РФД = 1 mcg хранителен фолат = 0.6 mcg фолиева киселина от хранителни добавки и подсилени храни.

Фолатен статус

Основния индикатор за дълъг период (~100 дни) на фолатния статуя е концентрацията на фолати в червените кръвни клетки. Това измерване няма да покаже спешна недостатъчност. Този тест не изисква гладуване през нощта.

Просто измерване на кръвните нива на фолатите не може да покаже дългосрочен статус на фолатите със сигурност. Измерването на кръвните нива на фолатите, обаче, след нощно гладуване може да помогне за хващането на появяваща се недостатъчност.

Високи нива на кръвен хомоцистеин също могат да са ранен индикатор за фолатна недостатъчност.

Ако запасите на черния дроб са пълни и не се приемат допълнителни фолати, знаците на недостатъчност ще се развият в рамките на 3-6 месеца. Първите знаци на недостатъчност включват мегалобластна анемия, депресия, безсъние, когнитивна дисфункция, деменция и промени на настроението.

Тези които прекаляват с алкохола са в риск от фолатна недостатъчност.

Обобщение и препоръки

С модерната обработка на храна, отнема фокусирано усилие да достигнем нашите изисквания за прием на фолати само от храната.

Повечето възрастни трябва да се стараят да приемат около 400 mcg/ден РФД (или 240 mcg/ден фолиева киселина). За да се уверите, че приемате достатъчно, чувствайте се свободни да използвате хранителна добавка.

Следните популации вероятно ще имат нужда от увеличено приемане на фолати и/или фолиева киселина във формата на хранителни добавки:

  • Всеки с малабсорбционно заболяване (възпалителни заболявания на червата, целиакия, и т.н.)
  • Тези сМТХФР вариант (консултирайте се със своя доктор.
  • Жена, която може да е бременна (консумирайте поне 600 mcg фолиева киселина на ден).
  • Кърмеща жена (консумирайте поне 600 mcg фолиева киселина на ден. Използвайте хранителна добавка, за да достигнете тези цели)
  • Всеки с повдигнати нива на кръвен хомоцистеин. За да контролирате хомоцистеина, се старайте да консумирате поне 400 mcg фолиева киселина на ден. Използвайте хранителна добавка, за да достигнете тези приеми. Също, взимайте достатъчно витамин B12 и витамин B6. Обсъдете със своя доктор, за да изследвате нивата в кръвта си.

Натравянето не е съображение, освен ако не ядете много подсилени с фолати храни заедно с хранителни добавки с фолиева киселина. Избягвайте консумацията на повече от 1000 mcg/ден фолиева киселина под формата на хранителни добавки (или фолиева киселина от подсилени с фолати храни).

Допълнителен кредит

  • Метотрексат е лекарство, използвано за лечение на ревматоиден артрит, псориазис и някои видове рак. То е антагонист на фолати.
  • Защо може да искате да борите с фолатите? Е, тъй като фолатите влияят върху ДНК и РНК, те могат да влияят и върху прогреса на болестите. Това може да бъде в позитивен и негативен аспект.
  • Медикаментен сулфазин възпрепятства абсорбирането на фолати.
  • НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства, примерно Ибупрофен, Аспирин) могат да променят действието на фолатите.
  • Някой антиконвулсантни медикаменти могат да намалят поемането на фолати в тялото.
  • Фолатите играят роля в биодостъпността на азотен окис.
  • Пушенето може да деактивира фолатите.
  • Определени щамове пробиотици могат да произвеждат фолати.
  • Северен Китай имат няколко зеленчука богати на фолати. Интервенции с фолиева киселина в този регион са показали солидни ползи.
  • Ниски нива на майчински витамин B12 са свързани с голям риск от ДНТ.
  • Бетаин може също да помогне за понижаване на нивата нахомоцистеина в кръвта.
  • Бионаличността на фолиева киселина от таблетки и меки гел капсули изглежда да бъде подобна.